【腸内環境改善】痩せ菌、太らせ菌とは何？

2023.07.21

ダイエットの経験や、これからダイエットをしようと考えているかたなら、『太らせ菌』『痩せ菌』という言葉を耳にした事があるのではないでしょうか。
その名の通り、腸内の太らせ菌が多ければ太りやすくなり、瘦せ菌が多ければ痩せやすくなります。
美容や健康の為にダイエットをお考えなら、太らせ菌と瘦せ菌について知る必要があります。
この二つの正体について、まとめてみました。

日和見菌の存在

本来、太らせ菌と瘦せ菌は、善玉菌でも悪玉菌でもなく、日和見菌（ひよりみきん）です。
日和見菌は善玉菌・悪玉菌のどちらか優位になったほうに味方をします。太りやすい・太りにくいというのは、太らせ菌と瘦せ菌の割合だけでなく、善玉菌や悪玉菌を含む腸内環境のバランスで変わります。

太らせ菌とは

太らせ菌はデブ菌などとも言われ、ファーミキューテス門というグループに属する細菌のことを指し、悪玉菌の味方になりやすい菌でもあります。
ファーミキューテス門と呼ばれる日和見菌が太らせ菌と表されるのは、食べ物から必要以上にエネルギーを取り込み体に脂肪として蓄えてしまう働きがあるからです。
太らせ菌の好物は高脂肪、高脂質、低食物繊維などの高カロリーな食べ物です。
更に、僅かな食べ物からたくさんのエネルギーを作り、余ったエネルギーを脂肪として蓄える、という特徴もありますね。
腸内環境のバランスにおいて、善玉菌が優位な状況であれば太らない事があります。
太らせ菌であるファーミキューテス門は、日和見菌の一種なので善玉菌が優位な環境では本来の働きを発揮できないのです。
つまり、善玉菌が優位になる状態をキープする食事や生活習慣を実行するのが大切になります。
また、健康や美容のためにダイエットを考えているのであれば、痩せ菌を活性化させることがポイントになるでしょう。

瘦せ菌とは

瘦せ菌とは、日和見菌の中に存在するバクテロイデーテス門と呼ばれるグループの菌です。
バクテロイデーテス門に属する日和見菌は、善玉菌の味方になりやすいと言われています。
瘦せ菌の大好物は食物繊維、その他低糖質、低脂質な食べ物などですね。
これらの食べ物を発酵させ、短鎖脂肪酸を産生します。この短鎖脂肪酸が脂肪の吸収を抑え、体内の脂肪の燃焼を助けます。
短鎖脂肪酸は、酢酸・酪酸・プロピオン酸などからできており、脂肪の吸収を抑え体内の脂肪燃焼を助ける働きをしているのです。
また、短鎖脂肪酸が血流に乗って全身に運ばれると、脂肪細胞に脂肪が蓄積されるのを防ぐ働きをします。

痩せ菌が減少する悪習慣とは

痩せ菌が減少する悪習慣とは、生活習慣や食生活の乱れやストレスです。
太らせ菌に左右されず太りにくい体質を手に入れるには、善玉菌を増やしヤセ菌を優位にさせる方法を知る必要があります。
幾つか列挙してみましたので、チェックしてみてください。

・食べてすぐ横になる
食べた直後に横向きに寝ると、食べ物が胃の先へ送られにくくなり消化不良の原因となる恐れがあります。食後は横にならず椅子に座る、眠気を飛ばす軽い運動をするなど工夫をして消化を助けるようにしましょう。

・就寝前、夕食にボリュームのある物を食べる
胃がもっとも活発に動くのは就寝時で、便を作り出す大切な時間でもあります。
就寝前や夕食にボリュームのあるものを食べると、胃の消化活動は激しくなります。
また、消化に時間がかかるので、体内に食べ物が残る時間も長くなり便秘になりやすいです。
ボリュームのある食事は朝・昼のどちらかにするのがいいでしょう。

・パソコンやスマホを使う時間が長い
悪い姿勢でパソコンやスマホを長時間使っていると、内臓を圧迫する時間が長くなり腸の働きが悪くなります。
パソコンやスマホなどは膨大な情報処理を知らず知らずの内に取り込んでしまい、脳の疲労の原因になります。
脳の疲労と腸の活性化は、密接な関係があるため長時間の使用は避けたいですね。

瘦せ菌を活性化させるには

前述しました通り、繊維質の多い野菜や低糖質、低脂肪の食品を選ぶことです。
また、短鎖脂肪酸を作り出すために必要なビフィズス菌も積極的に取り入れるとよいでしょう。

ごぼう
オクラ
キャベツ
もち麦
納豆
アボカド
きのこ類
海草類
豆類

ヨーグルト
みそ
酢

と言った食品を毎日少しずつでも、食事に取り入れましょう。
朝やおやつにヨーグルトを取る、海藻を入れた味噌汁を飲むなど毎日の習慣を変えていく事で無理なく続けられるでしょう。

理想的な腸内環境は、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の割合が2：1：7です。
もし食事の量を減らしても体重が減らない場合は、太らせ菌が活性化しているかもしれません。
高カロリーな食事や間食を避け、痩せ菌が活性化するような食品を取り入れる工夫をしてみましょう。
お役に立てましたら幸いです。