骨密度を改善する食事

2022.11.15

骨密度が低下してしまうと骨粗鬆症になるリスクが高まると言われいますが、食事で予防ができるものなのでしょうか？

骨粗鬆症（こつそそうしょう）とは

骨粗鬆症は、骨が弱く壊れやすくなり、ちょっとした転倒やぶつかったりなどで、骨折してしまう病気の事です。
国際骨粗鬆症財団（IOF）によると、世界で50歳以上の女性の3人に1人と、男性の5人に1人が、骨折を経験しています。
骨密度は20代でピークを迎えるということもあり、カルシウムを多く含む食事を出来るだけ若い内に摂取し、骨粗鬆症の予防をいたしましょう。

食事で気を付けるべきポイント

骨の健康のためには「カルシウム」が最も重要な栄養素ですが、体内に吸収されにくいため、カルシウムを効率よく摂取するための吸収を助ける栄養素が必要になります。
カルシウムの吸収を促進する”ビタミンD”、骨へのカルシウムの取り込みを助ける”ビタミンK”、骨のコラーゲンの劣化を防ぎ『骨質』良くするのに有効な”ビタミンB6、ビタミン12、葉酸”等の栄養素で、これらを十分に摂取することが大切です。

また、たんぱく質の摂取量が不足することで骨密度の低下を助長しますので、欠食や偏った食生活にならないよう、１日３食、栄養バランスをととのえましょう。

積極的に食べてほしい栄養素

骨の主成分はカルシウムであり、骨の強度を保つ上で欠かせない成分です。
体内のカルシウムは99％が骨と歯に含まれ、残りの1％は血液などに含まれています。
カルシウムの体内での吸収率は良くないため、毎食意識してカルシウムを多く含む食品を食べる必要があります。
カルシウムを多く含む食品は大きく分けて乳製品・魚介類となっております。

低脂肪乳、牛乳、アイスクリーム、チーズ類などの乳製品。

わかさぎ、ちりめんじゃこ、鯖缶、ししゃも、ほっけ、オイルサーディンと言った魚介類には多くのカルシウムが含まれていますので、積極的に摂取しましょう。

またビタミンDは、腸管からのカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあります。

ビタミンＫは、骨に存在するオステオカルシンというたんぱく質を活性化して、カルシウムが骨に取り込まれて骨の形成を促したり、カルシウムが尿中に排泄されるのを抑え、骨の破壊を防ぎます。

そして、アンキモ、イワシ、鮭、うなぎ、さんま、アジなどの魚類にはビタミンDが多く含まれています。
また鶏肉全般にはビタミンKが多く含まれています。

骨にとって過剰摂取を避けた方が良い食品

下記に上げる食品類は、カルシウムの吸収を阻害するため、過剰に摂取することは控えましょう。

・リン（インスタント食品・スナック菓子・加工食品など）
・アルコール
・カフェイン
などがカルシウムの吸収を妨げる食品です。

また、食塩にはカルシウムの尿への排泄を促進する作用があります。

骨密度は加齢とともに減少するものです。
若い内から適切な食事を心がけると共に、日々の生活に運動や日光浴を取り入れて、丈夫な骨を作り維持するようにしたいですね。