コレステロール値を下げるおすすめの食事方法

2021.04.26

コレステロール値が高く、なんとか食事方法で下げたいと思っている方へ。
今回はおすすめの食事方法をご紹介します。
食事の内容を変えることは簡単です。
大切なのは継続であり、日々意識し改善することで身体は変わってきます。
ぜひ参考になさってください。

コレステロール値を下げるには

コレステロールは2つの種類があります。
動脈硬化を防ぐ作用のある良いコレステロールを「HDL(善玉)コレステロール」といい、逆に動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす悪いコレステロールを「LDL(悪玉)コレステロール」といいます。悪玉コレステロールを下げるには下記の2つを意識することが大切です。
順番にみていきましょう。

・飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を摂り過ぎない
コレステロール値を下げるには、「飽和脂肪酸」と「トランス脂肪酸」を下げることが大切です。
「飽和脂肪酸」とは肉類の脂肪やチョコレート、バターなどに多く含まれる脂肪酸の一種であり、悪玉コレステロールを増やす働きがあります。
※反対に「不飽和脂肪酸」は悪玉コレステロールを下げます。

「トランス脂肪酸」とはマーガリンやマヨネーズなどに多く含まれる脂肪酸の一種で、飽和脂肪酸と同じく悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールは減らす働きがあると言われています。
つまり、悪玉コレステロールを減らすにはこの2つの脂肪酸を過剰摂取しないことが大切なのです。

・善玉コレステロールを上げる
「善玉コレステロール」は、全身の細胞から余分に余ったコレステロールを回収し、肝臓に戻します。
この働きによって血管がきれいに保たれるのです。
悪玉コレステロールとは反対に、善玉コレステロールは増やしていきましょう。

コレステロール値が上がる原因とは

悪玉コレステロールを下げる方法について、これまでみてきました。
では、そもそもなぜコレステロール値が上がるのか。
原因を深掘りしていきましょう。

・肥満
つまり、食べすぎです。
コレステロール値だけに限らず、肥満は様々な病気を引き起こす原因になります。
飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含むたまご・ショートケーキなどの洋菓子・バター・チーズ・ポテトチップスなど・・・。
普段から食べ過ぎていませんか？

・運動不足
余ったコレステロールは、適度な運動をすることで血行が促進され、エネルギーへ変わりやすくなります。
逆にいうと、運動不足になると、余ったコレステロールがそのまま体内に残った状態になり肥満に繋がります。
ウォーキングなど簡単な運動で良いので、毎日行うことが大切です。

・遺伝
「家族性高コレステロール血症」といって、生まれつき悪玉コレステロール値が異常に高い遺伝性の疾患があります。
この病気を発症すると、若いときから動脈硬化が進みやすくなります。
そのため、血管が詰まりやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞などにかかるリスクが高いです。
動脈硬化が進んでからでは遅いので、気になる方は早めに受診しましょう。

おすすめの食事方法はこれ！

・食物繊維をたくさん摂る
「水溶性食物繊維」はコレステロールの吸収を妨げ、外に排出する流れを助けてくれます。
積極的に摂りましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、下記のとおりです。
りんご・柑橘類・はちみつ・海藻類・こんにゃく・大麦など

・油を変える
油はえごま油・アマニ油がおすすめです。
不飽和脂肪酸は「オメガ3」・「オメガ6」・「オメガ9」と3種類に分けられますが、その中でも「オメガ3」を意識して摂取することがおすすめ。
えごま油・アマニ油にはこのオメガ3が多く含まれています。
また、オリーブオイルの主成分「オレイン酸」は、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールの働きをサポートするため、おすすめです。

・魚は青色を目安に
不飽和脂肪酸を多く含んだ魚は、イワシ・サンマ・ブリ・サバなどの「青魚」。
悪玉コレステロールが多いひとは、なるべく肉よりも魚を食べるようにしましょう。
缶詰は価格も安く、調理もしやすいので魚料理が苦手な方でも手軽に食べれるのではないでしょうか？

・大豆製品とキノコ類もおすすめ
「大豆たんぱく質」は血中のコレステロールを下げる働きがあります。
豆腐・納豆・味噌・枝豆・豆乳など大豆製品はいろんな面で身体に良く、積極的に取り入れたい食べものです。
また、食物繊維の多いキノコ類もおすすめです。
中でも、なめこ・しいたけ・エノキは水溶性食物繊維の多いキノコとなっています。

まとめ

今回は、コレステロール値を下げる食事についてまとめました。
悪玉コレステロールを下げるには、なるべく肉類や甘いものを控え、食物繊維やオメガ3を多く含む食べものを積極的に取り入れた食事を心がけましょう。
適度な運動も大切です。
日々、意識することで少しずつでも身体は変化していきます。
いつまでも健康な身体で過ごしていけるよう、自分の身体は自分で守っていきましょう。