鉄分が不足している時におすすめな食材

2020.11.09

体の健康を維持するために、鉄分は重要な役割を果たしているということはよく知られています。
特に思春期の場合は、鉄分が不足して貧血になる人も多いくらいです。
成人しても、重要な栄養素に変わりはありませんが、なかなか食事で補えないと悩んでいるかもしれません。
そこで、鉄分が不足している時におすすめしたい食材をご紹介します。

鉄分が不足すると体はどうなるのか

鉄分不足、と聞くと多くの人が「貧血で急に倒れる」というイメージを抱いていることでしょう。
確かに、鉄分が不足すると血中に酸素が十分の運ばれずに体が酸欠状態になって貧血を引き起こしているんです。
ただ、鉄分不足＝貧血だけが全てではありません。
以下のような状態でも、鉄分が不足しているといえます。

・疲れが取れない
・何もしていないのにだるい
・食欲がない

鉄分が不足していると、こんなにも体調に変化が起きるのかと驚くかもしれませんが、鉄分は体の中で大きな働きをしていることが原因です。
鉄分は酸素を体に運んでくれる他、ブドウ糖をエネルギーに変化させるなど人間がいきいきと生活するために大事な役割を担っています。
そうした栄養素が不足すると、ブドウ糖は体のエネルギーにはなりませんし、血中酸素濃度が低くなるので、血行が悪くなってだるいと感じたり、頭が痛い、食欲がない、という症状に見舞われる可能性が出てきます。
鉄分が不足すると、物事に対して何も集中できないという人も多く、これは心の安定を保つセロトニンやドーパミンを作り出す際に鉄分とタンパク質が必要なことが原因とのこと。
鉄分は人間が快適に生きていくためには、切り離せない存在だといえるでしょう。

鉄分が不足しているな…と感じた時におすすめな食材

体の不調や気持ちが不安定だな、と思った時には鉄分が不足しているのかもしれません。
貧血まで行かずとも、鉄分が不足していると日常生活に支障をきたすので、改善することが望ましいです。
方法としては、医療機関を受診することも1つの手ですが、しっかりと食事内容を考えるだけでも鉄分不足は解消されます。
おすすめな食材をご紹介していくので、日々のメニュー選びに役立ててください。

鉄分不足におすすめな食材① カツオやマグロなどの赤身魚

カツオの旬は春と秋、マグロの旬は夏なので、ほとんど年中食べることができる食材です。
どちらも高タンパク低脂肪で、女性は積極的に食べる人が多い食材ともいえます。
鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄は非常に吸収しやすくと取り入れやすいとのこと。
カツオもマグロもヘム鉄なので、体内への鉄分の吸収率が高く、健康な赤血球を増やすビタミンB12も豊富に含まれているため、鉄分不足にはもってこいの食材です。
刺身でも漬けても炙りでも美味しく食べられるので、メニューには困りません。

鉄分不足におすすめな食材② レバー

貧血予防、鉄分補給にはレバーと言われるくらいに有名な食材として知られています。
一般的に、鉄分は動物性の方が吸収率が高いと考えられていて、その中でも特にレバーは鉄分の量も多いですし、ミネラルやビタミンも豊富なので万能な食べ物です。
ただクセがあるので、食べにくいな…と思った時にはソテーしたレバーをサラダと一緒に食べると少し食べやすくなります。

鉄分不足におすすめな食材③ 貝類

あさりやムール貝に鉄分が多く含まれていて、他にもビタミンB12やミネラルが豊富なので非常に栄養を摂るには重宝する食材でしょう。
汁物やパスタで一緒に食べたり、貝類は缶詰も多いので気軽に摂取できて栄養素が高いので取り扱いやすいです。

組み合わせによっては鉄分の吸収が妨げられる

食材には、それぞれ食べ合わせというものがあります。
食べ合わせの悪い食材を一緒に食べると、吸収できるはずの栄養素が吸収しなかったり、体調不良の原因になるんです。

鉄分にも同じことが言えて、カルシウムやシュウ酸といった成分は、鉄分の吸収を阻害し、思うように体内に栄養素を取り込めなくなります。
どちらの栄養素も体に良いイメージがあるので、ついつい一緒に食べたくなりますが、鉄分を集中的に摂取したい場合は食べる時間をずらしましょう。
シュウ酸も含まれているけど、鉄分も非常にたくさん含まれている食材として有名なほうれん草を取り入れたい！と思う人は多いかもしれません。
そんな時は、シュウ酸自体が水に溶け出す栄養素なので、一旦下茹でをして調理すると鉄分をより多く摂取できます。
水にさらす方法でもOKですが、茹でた方がより扱いやすいです。
また、コーヒーや紅茶にもシュウ酸が含まれているので、食事中や食後すぐに飲むのは避けましょう。
健康のために、と玄米を食べている人もいますが、玄米に含まれているタンニンは鉄分の吸収率を下げる可能性が高いので、できる限り同じメニューで食べるのはやめてください。

食べ合わせというのは常に考えているわけではないので、ついつい摂取してしまいがちですが、効率的に栄養素を吸収させたい場合は、まず食べ合わせを考えて見るようにすると良いです。

食材の組み合わせを考えて効率よく栄養を摂ろう

鉄分が不足していると体全体に不調を感じます。
そうならないためにも、しっかりと日頃の食生活を見直す必要があるので、鉄分を多く含む良質なメニューを検討してみましょう。
毎日のちょっとした気遣いで、体調は劇的に変化するので意識してみると良いです。