血糖値を下げると言われている食べ物
2020.09.25
会社の健康診断や体調不良で病院に行った時など、「血糖値が高いですね」と言われたことがある人は意外に多いです。
血糖値を下げるためには何したらいいのか？と悩むかもしれませんが、最も効果があると考えられているのは食生活だといえます。
そこで、血糖値を下げる食べ物をご紹介していくので、参考にしてみてください。
血糖値はどうして上昇するのか
そもそも、なぜ血糖値が高い状態になるのかを知っておきましょう。
理由はいくつか考えられます大きな原因は以下のようなものです。
・食生活が糖質中心
・デスクワークが基本
・日常生活の乱れ
現代人の多くが、糖質を好んで食べています。
「糖質制限ダイエット」という言葉をよく耳にしますが、白米やパン、麺類には糖質が豊富に含まれていて、体に吸収しやすく簡単に血糖値を上昇させてしまうため、糖質を制限させることで余計な脂肪を体に蓄えないように体を調整させる方法です。
こうしたダイエットが流行るくらい、糖質は血糖値をあげて生活習慣の原因となる可能性があるので、注意しなくてはいけません。
また、現在の仕事は体を動かすよりもデスクワークが多く、エネルギーをあまり使わない傾向があります。
そのため、本来エネルギーとして出ていくはずの糖質がそのまま残ってしまうので、高血糖の原因となるのです。
仕事の忙しさから来る日常生活の乱れも、血糖値を下げにくくする原因になるので、現代人は血糖値が下がりにくい環境だとだということは間違いありません。
高血糖が続くと、下げようとしてインスリンという成分が過剰に分泌されていき、本来なら血糖を貯めておける場所から溢れ出した血糖が脂肪となり、糖尿病を引き起こす可能性があります。
そうならないためにも、血糖値が高めと言われた時点で下げる努力をしなくてはいけないと言えるでしょう。
血糖値を下げてくれる食べ物3選
血糖値を下げるためには、食生活の改善が不可欠です。
大好きな白米や麺類なども少しは食べてもOKだといえますが、おかず等々には注意が必要になります。
ここでは、血糖値を下げやすくしてくれる食べ物を3つご紹介するので、日頃の食事の中に取り入れるよう意識してみてください。
血糖値を下げる食べ物① 納豆
大豆製品は、血糖値コントロールが必要な人のメジャーな食材として知られています。
その中でも納豆は、食後の血糖値が上がりすぎないように効果を発揮してくれるペクチンが豊富に含まれているので、急激な血糖値の変化がありません。
納豆には豊富な食物繊維が含まれていて、それだけでも効果が期待できますし、グルコマンナンなどが出す特有のネバネバのおかげで他の大豆製品の中でも群を抜いて血糖値の調整が期待できるんです。
血糖値を下げる食べ物② 青魚
アジやイワシ、サンマなどの青魚はオメガ3系脂肪酸やビタミンDが豊富に含まれていて、血糖値を下げる作用があるインスリンの分泌をコントロールすることに役立つと考えられています。
中性脂肪を下げてくれる効果も期待できるので、血糖値を下げる他にも動脈硬化の予防にも効果が高いとのこと。
特に青魚の脂の部分には豊富な栄養素が含まれているので、糖質たっぷりの食事の代わりに濃厚な脂の乗った魚を食べた方が体に優しいといえるでしょう。
血糖値を下げる食べ物③ 海藻
ワカメやひじきなど、海藻類も非常に血糖値を下げてくれる効果が期待できます。
もともと、体に良いと考えている人も多く、取り入れようと思っている人も多いかもしれません。
ワカメであればお味噌汁やサラダなどで重宝しますし、ひじきもサラダや煮物と行った調理方法があるので、手軽に取り入れやすいです。
海藻類は、ミネラルや食物繊維、血糖値を下げると言われているタンパク質も豊富に含まれていて、低カロリーという一石二鳥な食材だといえるでしょう。
海藻類を食べると、血糖値の上昇が緩やかになり、体の負担をかけずに済みます。
また、サラダにする際はお酢と一緒に摂取するとより一層血糖値への働きをより向上させてくれるんです。
血糖値を下げやすい食事の仕方
血糖値を下げるためには、食べ物を注意するのはもちろんのこと、食事の詩k他にも意識を向けなくてはいけません。
単純に「ご飯・おかず・汁物」の順番で食べても、血糖値は食後に跳ね上がってしまいます。
そうならないためにもちょっとの工夫が必要です。
大事なことは、真っ先に糖質を食べないこと。
お腹が空いているので、どうしてもご飯やメインのおかずに手を出しがちですが、必ずサラダや汁物から口にしましょう。
これだけで血糖値の上がり方がとても緩やかになりますし、上がりすぎることを防ぎます。
血糖値が急上昇すると、異常を察知した体内がインスリンを過剰分泌させて体に悪影響を及ぼしかねません。
さらに食後には急上昇した血糖値が急激に下がって体調不良を引き起こす、ということも考えられるので食べる順番を少し変えるだけで、血糖値の上昇は緩やかになり、体内調整が効きやすくなるので、意識してみてください。
食べ物を意識して血糖値を正常値に戻そう
血糖値コントロールは、難しいようで食事に気をつけると意外に簡単に変化します。
自分の意識1つで体調は全く変わってくるので「血糖値が気になる」「血糖値が高いと言われた」という人は、悩むよりもまず食事改善の行動をしてみましょう。
年齢を重ねるごとに体に無理が効かなくなるので、自分を大切にしてください。
