バランスの良い食事の基本！食品群とは？

食事

2021.03.31

健康な体づくりは食事からと多くの人が知っています。
特に、考えることは「食事バランス」ですが、実際のところバランスの良い食事とは何かと考えると意外と悩むものです。
そこで参考になるのは「食品群」と呼ばれるもので、知っていると今の自分の体に合わせたメニューを考えることができます。
ここでは、食品群とは何か？についてご紹介するので、参考にしてみてください。

食品群は3・4・6で分けられる

食品群は、代表的なのは1群から4群に分けられる日本人に不足しがちな栄養素を補足してくれる食事について考えているものです。
しかし、そのほかにも栄養素の働きで3つに分ける方法、体の中でどんな働きをするかによって6つに分ける方法などがあります。
大まかに分けているか、細かに分けているかの違いだけなのですが、覚えやすい分け方を知っておきましょう。

・3つに分ける食品群
簡単に栄養素を「赤群」「黄群」「緑群」の3つに分けている方法で、学校などの勉強では3つに分ける方法が採用されています。
赤群は血や肉を作る「魚・肉・大豆・卵・乳製品・小魚・海藻」が分類、黄群は力になる「米・パン・麺・いも・砂糖」が分類、緑群は体の調子を整える「緑黄色野菜・果物」が分類されているのです。

・4つに分ける食品群
4つに細かく分けたのは、日本人の多くが不足しがちな栄養素がそれぞれ違うからだと言えます。
2群～4群は、3つの食品群に分かれていたときと、意味合いや食品に違いはありませんが赤群に含まれていた「牛乳・乳製品・卵」を栄養を完全にする食品として、1群に分けているのです。
ダイエットなどで栄養管理を徹底したい人は、4つに分かれている食品群を覚えて食事メニューを調整している人も多いでしょう。

・6つに分ける食品群
病気治療をしている人、スポーツをしていて筋肉を鍛えたい人は、より細分化された6つに分ける食品群を覚えておいてください。
栄養素のほかに体の中で起きる働きで分けられていることが特徴的で、魚や肉などタンパク質を多く含む食品を「1群」、牛乳・小魚など無機質を多く含む食品を「2群」、緑黄色野菜などビタミンAを多く含む食品を「3群」、そのほかの野菜や果物などビタミンCを多く含む食品を「4群」、穀類・芋類・砂糖などの炭水化物を多く含む食品を「5群」、バターや油などの脂質を多く含む食品を「6群」に分けています。
最初のうちはかなり細かく分かれているので、覚えにくいかもしれませんが、ここまで細かく記憶しておくと、例えば今自分が「痩せたい」と思っているのであれば、低カロリーで栄養はしっかりあって消化の良い食事などを考えることができるようになります。
また運動をしている人なら、効率的に筋肉を作り出す食材などもあるため、トレーニングメニューにしっかりと食品群を学ぶことを取り入れているジムも多くあります。

食品群を理解してバランスの良い食事メニューを考える方法

食品群をそれぞれ理解できると、いざ食事メニューを検討したときに活用したいと思うかもしれません。
ただ闇雲に「野菜があればOK」「米や麺はカロリーが高いからやめよう」と思うのではなくて、しっかりと食品群の本質を理解した検討方法を理解しましょう。

・基本的な考え方は「三大栄養素」を取り入れること
バランスの良い食事という言葉を聞いた時に必ず一緒にくっついてくるのは、三大栄養素です。
炭水化物・脂質・タンパク質が三大栄養素と呼ばれるもので、これらは人間が健康な体を保ために必要な栄養素といえます。
食品群で言うところの赤群・黄群・緑群です。
主食である米、主菜である魚や肉、副菜として野菜や果物を摂取することが基本的な食事メニューの考え方です。
ここで考えたいことは、主菜や汁物で塩分を過剰に摂取したり、油を使いすぎるようなメニューにすると脂質が異常増えてしまうため、そうなるとせっかくの三大栄養素に偏りが生まれて、肥満などの引き金になるので適度な量と味付けは意識しましょう。

・和食に偏らずに洋食も中華も楽しむ
栄養バランスの良い食事、といえば和食をイメージする人が多いですが、実はバランスの良い食事は洋食でも中華でも楽しむことができるのです。
和食だと、どうしても煮物や焼き魚などが中心となるのでメニュー内容に飽きがきてしまいます。
健康な食事は栄養バランスはもちろんのこと「美味しい」と思う気持ちも、重要なポイントになってくるので、ただ栄養を摂るだけの食事になってしまっては、今度はストレスが生まれてしまうかもしれません。
和食で使用している食材でも、ちょっと和風だしをコンソメや中華味の調味料に変えてみるだけでも十分に変化を楽しむことができます。
もちろん、その際も油の量と塩分においては考慮が必要ですが、適切な範囲で洋食・中華とメニューに変化を加えてみるのも良いでしょう。
日々の食事メニューを工夫して変化を出すことによって、精神的ストレスを回避してあげることも大切なのです。

・動物性脂肪は摂りすぎない
野菜を食べる際にマヨネーズやドレッシングをたくさんかける人がいますが、栄養バランスの良い食事メニューを考えたときには、油を多く摂取することは望ましくありません。
適切な量であれば問題ありませんが、たっぷりかけて濃い味付けになるような量は避けましょう。
野菜を食べているという満足感でつい気を取られがちですが、マヨネーズやドレッシングは脂質が増える原因なので注意が必要です。

食品群を理解して食卓に彩りを出そう

食品群を理解しておくと、日々の食事メニューを考案することが容易になり買う食材も決めやすくなります。
基本的は三大栄養素を考えたメニューであり、そこにスープや味噌汁などの汁物をプラスするとより栄養バランスが良くなるのです。
最初は難しく考えずに、まずは大まかな食品群を覚えて、献立を考えてみてください。